Da bi izgubili težo, morate na splošno zmanjšati dnevni vnos kalorij. Ja, to pomeni, da morate jesti manj. Na žalost pa prehrana med hujšanjem pogosto privede do povečanega apetita in hude lakote. In najhuje je biti lačen. To konstantno razmišljanje o tem, česa ne smete jesti, lahko zelo oteži izgubo telesne teže.
Tukaj je seznam znanstveno dokazanih načinov za zmanjšanje prekomerne lakote in apetita:
-
Jejte dovolj beljakovin
Če dodate več beljakovin v vašo prehrano, lahko povečate občutek polnosti, med naslednjim obrokom boste tako jedli manj, s takšnim načinom pa bodo kilogrami začeli padati. Na primer, študija o izgubi teže je primerjala dva zajtrka, ki sta bila kalorijsko enaka: prvi zajtrk je bil sestavljen iz jajc, drugi pa iz rogljičkov.
Udeleženci, ki so imeli za zajtrk jajca, so izgubili 65% več teže in 16% več telesne maščobe v obdobju osmih tednov v primerjavi s tistimi udeleženci, ki so za zajtrk jedli francoske rogljičke.
Poleg tega lahko visok vnos beljakovin pomaga preprečiti izgubo mišic, ko zaradi potrebnega deficita zmanjšamo količino hrane.
Uživanje beljakovin okoli 20–30% skupnega vnosa kalorij ali 1.2g na kilogram telesne teže, je ravno dovolj, da ne boste čutili velike potebe po hrani. Da dobite dovolj beljakovin v vaši prehrani lahko torej pripomore k izgubi teže, deloma z zmanjšanjem apetita.
-
Odločite se za živila, bogata z vlakninami
Visok vnos vlaknin raztegne želodec, upočasni hitrost praznjenja želodca in vpliva na sproščanje hormonov sitosti.
Poleg tega lahko vlakna fermentirajo v črevesju. Tako nastanejo kratkotirne maščobne kisline, ki naj bi prav tako kot beljakovine pripomogle k spodbujanju občutka polnosti.
Nedavno poročilo organizacije za zdravje navaja, da lahko dodajanje fižolov, graha, čičerke in leče vašemu obroku poveča občutek polnosti za 31% v primerjavi z obroki, ki jim niso dodane stročnice.
Polnozrnata živila, bogata z vlakninami, lahko prav tako pomagajo pri zmanjševanju lakote in vam omogočijo, da se počutite polni. Uživanje dodatnih 14 gramov vlaknin na dan lahko zmanjša vnos kalorij do 10%. To pomeni, da lahko v štirih mesecih samo zaradi vlaknin izgubite dodatna kilograma. Bolj viskozne vrste vlaken, kot so pektini, beta-glukani in guar gumi, nas nasitijo bolj, kot manj viskozne vrste vlaken.
Ne samo, da vas vlaknine naredijo dlje časa site, temveč živila, bogata z vlakni, pogosto vsebujejo veliko drugih koristnih hranil, vključno z vitamini, minerali, antioksidanti in koristnimi rastlinskimi sestavinami.
Zato se odločite za prehrano, ki vsebuje dovolj sadja, zelenjave, fižola, oreščkov in semen-
Uživanje prehrane, bogate z vlakni, lahko torej zmanjša lakoto in vam pomaga, da pojeste manj kalorij. Prav tako lahko spodbuja dolgoročno zdravje.
-
Izberi trdne snovi nad tekočinami
Trdne kalorije in tekoče kalorije lahko drugače vplivajo na apetit. V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so jedli trdni zajtrk, hitreje dosegli sitost, kot pa ljudje, ki so zajtrk spili.
V drugi študiji pa so udeleženci, ki so bili hranjeni s poltrdim (torej zajtrk sestavljen iz trdnih in tekočih snovi) zajtrkom, poročali o manjši lakoti, manjši želji po jedi in večjem občutku polnosti kot tisti, ki so jedli tekoči zajtrk (npr. smuti)
Trdne snovi zahtevajo več žvečenja, in tako lahko traja dlje časa, da signal sitosti doseže možgane.
Znanstveniki pa prav tako verjamejo, da dodatni čas žvečenja omogoča, da trdne snovi ostanejo v stiku z občutkom za okus dalj časa, kar lahko spodbuja tudi občutek polnosti.
-
Pijte kavo
Kava ima številne prednosti za zdravje in športno učinkovitost – lahko pa tudi pomaga zmanjšati apetit. Raziskave kažejo, da kava poveča sproščanje peptida YY (PYY). Ta hormon se proizvaja v črevesju kot odziv na prehrano in spodbuja občutek polnosti. Znanstveniki verjamejo, da imajo ravni PYY pomembno vlogo pri določanju, koliko boste pojedli čez dan. Zanimivo je, da lahko kava brez kofeina povzroči največje zmanjšanje lakote z učinki, ki trajajo do tri ure po zaužitju.
Pitje kave, zlasti brez kofeina, lahko torej pomaga zmanjšati lakoto do treh ur.
-
Napolnite steklenico z vodo
Pitje vode lahko pomaga zmanjšati lakoto, ki jo čutite pred obroki. Po obroku se lahko poveča občutek polnosti in spodbudi se hujšanje. Študije dejansko kažejo, da ljudje, ki popijejo dva kozarca vode tik pred obrokom, pojedo 22% manj kot tisti, ki ne pijejo vode.
Znanstveniki verjamejo, da je približno 500 ml vode dovolj za raztezanje želodca, da lahko možgani pošljejo signale polnosti. Poleg tega je znano, da se voda hitro izprazni iz želodca. Da pa bi delovalo to, kar smo vam povedali, je morda najbolje piti vodo čim bliže obroku.
Zanimivo je, da začetek obroka z juho lahko deluje na enak način.
Raziskovalci so opazili, da je uživanje sklede juhe tik pred obrokom zmanjšalo lakoto in zmanjšalo uživanje poslastic, ki so sledili juhi.
